受台风“玛莉亚”影响，四川盆地西部、西北、华北等地区有大雨，局地有大暴雨。而黄淮江淮等地将会有持续性高温，部分地区最高气温可达37～40℃。

对于雨天和高温，我想大部分跑友更喜高温，毕竟还可以室外训练。现阶段很多跑友也已经进入紧张的夏训备战期，但也仍有部分业余跑友在不知疲倦的到处参加比赛，以赛代练。

无论是训练还是跑马，夏季高温对于跑者都是一种挑战，那么正视高温就显得尤为重要了。

对于马拉松运动员来讲，最适合创造个人PB的比赛气温为5-15℃，湿度50%-60%，而且日照不过于强烈。比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛，每届的比赛气温基本在15℃以下。

当气温过高时，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时，肌肉收缩能力就会下降；出汗、失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐；神经系统也会出现保护性抑制，兴奋度下降，让速度慢下来，抑制核心温度上升。

如果高温伴随着高湿，情况还会更糟。因为在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。所以，高温天比赛或训练通常是很痛苦的，也很难跑出好成绩。

无论是训练或是参加比赛，跑者们都应摆正心态，对自己的每一次的训练成绩或比赛成绩有一个客观冷静的认识。因为炎热天气跑步本身对身体的考验很大，第一不容易跑出好成绩，第二也容易发生危险。

对业余跑者，如果是在炎热的夏天要参加比赛，要量力而行，最好采取以赛代练的形式，不要过于追求成绩。

高温天跑步如果配速有所下降，也不要轻易认为能力下降而失去信心。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15摄氏度的最佳的跑步温度，每公里配速会慢17秒以上。也就是说，如果一位高手在10摄氏度的时候的正常配速是2分55秒/公里，那么在30摄氏度的时候的配速应该是3分12秒/公里以外。

只要能够坚持系统、科学的训练，在进入9月底天气转凉爽时，前期苦逼的坚持一定会全部释放出来，给你带来最好的回报。

给业余跑友们几点建议：

1、正视温度对配速的影响。10公里以上长距离有氧跑的配速，一般在冷天不会有太大影响，而在炎热天气（特别是25℃以上时）会受到明显影响，每公里慢10秒以上是很正常的。对此专业选手也不会去盲目冲成绩，业余跑友更应认识到。

2、清楚自己的特点，你在平时能跟得上水平相近的跑友，但未必在热天跑步就跟得上，每个人对热环境的耐受性有很大的差异，这点需自己把握，否则比赛也容易出状况。

3、经常在热环境下训练，身体可以建立热服习，散热功能增强、热耐受能力提高，所以当来年天气转暖后，面对炎热天气训练也不要过于消极。换个角度说，现在正处于冬季，如果你生活和训练在北方、又突然去热带比赛，天气对你的影响会比较大，在报名比赛之前要有所考虑，如果真的去了也需要量力而行。

如果平时缺少高温天训练，或者高温天刻意避免训练，等到比赛遇到高温天然后盲目去“拼”，肯定不会跑出好成绩，也更容易出现不必要的身体损害。

进行耐热训练后，机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，就不再容易因高温而出现不适和损伤。

另外，耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的，可以提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。由于炎热时各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的传导效率也大打折扣，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。

如果这时候进行适应性训练，不仅这种抑制就会逐步减少，而且当天气转凉、高温的阻力消失后，运动员的竞技状态和配速自然就会提上来。所谓的“夏练三伏”就是这个道理。

当然特别需要注意的是，这种效果不一定会直接体现在高温训练时的配速提高，它是一个厚积薄发过程。高温天训练，即便配速有所下降，也不要怀疑自己的能力，实际的训练效果已经积累下来了；也不要过分追求“设定”配速，因为高温训练毕竟对身体的负荷不小，业余跑者如果身体的素质的底子不好，还是需要掌控好这个“度”。

在高温下进行马拉松训练，首要任务要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。在训练过程中不仅要及时补充水分、电解质和能量，也可以及时用冷水降温。

1. 跑步时段

夏季跑步最好的时段是在清晨或傍晚，可以避开强烈的日光直射。但如果刻意的避免高温，对自己的耐热性提高不会有太大帮助。

可以选择日照不是十分强烈时段，或是选择有树荫的地方。根据自身能力，慢慢适应。

2. 及时补水

夏季跑步不仅仅需要补充水分，还要补充电解质液体。如果是跑LSD（长距离慢跑），不能只准备矿泉水，因为流失的体液需要补充电解质。

运动前10~15分钟可饮水500~600毫升，以增加体内水储备；运动中每15~20分钟补充150毫升左右的含6%-8%糖和12-20毫克当量的钠盐饮料；运动后摄取含5%-10%糖和30-40毫克当量钠盐的饮料以获得复合水。

不要等感觉到口渴了才想到去喝水，而是每隔一小段时间就要有意识地去补。

3. 结伴跑

夏训LSD长距离跑最好结伴跑，无论是操场刷圈还是路跑，相互间有个照应，一方面可以在长距离跑的情况下不那么无聊，相互鼓励；另一方面更是如果发生紧急情况或是出现身体不适，能够及时提醒教练避免出现危险。

4. 浇头降温

研究表明：跑步者摄入250毫升的冰水混合物（0摄氏度左右），大约能散发81千焦的热量，相当于19卡路里。

如果将一杯冰水混合物浇在头上，并且保证全部洒在身上（没有掉落到地上），那么蒸发的热量将达到惊人的607千焦耳，相当于145卡路里。而且，即使是浪费了85%的冰水，浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。

在干燥高温且有微风的天气条件下，皮肤表面水分的蒸发是最快的，往身上浇水的降温效果是最好的。

5. 戴帽子/防晒霜/太阳镜

佩带帽子可以有效的防止太阳射线，帽子最好选空心帽，可以让热量有效的散发。防晒霜对于男女同等重要，主要为了防止皮肤晒伤。佩戴合适的太阳眼镜，可以防止头痛和视线模糊。