今日夏至，地面受热强烈，空气对流旺盛，午后至傍晚常易形成雷阵雨。夏至时节正是江淮一带的“梅雨”季节，这时也是江南梅子黄熟期。

和去年一样，上海于6月19日正式入梅，21~23日主雨带位于江南中北部，上海处于雨带北部边缘，以阴到多云有短时阵雨天气为主。24日起主雨带北抬至江淮地区，上海市多雷阵雨，气温较高。

一年一度的江南梅雨季，在这个阴雨连绵、万物发霉、墙壁上挂水珠的痛苦季节，已经给日常的生活增添了不少麻烦。

闷热的天气、频繁的降雨、“晾着晾着就发霉”的跑鞋和衣服，更是让广大身处其中的马拉松爱好者烦恼不已。

1、降雨

湿滑的路面、飞溅的积水、脚底磨出的血泡、还有永远晾不干的衣服和鞋子，无疑是雨季中跑者们很头疼的问题。但是降雨虽然很烦人，却不一定会影响人的运动能力。

下雨后闷热天气会有所改善，并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度，只要不适大风大雨，反而容易兴奋。从很多“雨战”马拉松的前几名成绩也可以看出这一点。

2、低气压

梅雨季节，气压要比晴朗干爽时候低许多，也就是体感上的“闷”。这时，大气中“氧分压”较低，氧气进入身体的输送效率就会减慢，因为相对缺氧而容易出现头晕、乏力、胸闷等现象。

3、高温高湿的环境

当我们在跑步时，体内会产生大量热量，在高温环境下这时汗腺会分泌出更多汗液到皮肤表面，使其在那里蒸发散热。然而，在高湿度的梅雨季节，汗液会难以蒸发，特别是形成汗珠将毛孔堵住，使得体表透气性下降，人就失去了散热的重要方式。

所以，我们不应只注意天气预报的实际温度，而体感温度以及相对湿度才能让你对室外究竟多热有最准确的认识。通常来说，一旦相对湿度超过40%，就会使汗液蒸发能力下降，让体感闷热程度增加。

当散热不佳时，身体又会本能地分泌更多汗液促进散热，加剧了水分和电解质流失，形成一个恶性循环。

1. 维持一定的训练频次，避免长时间停跑

当耐力运动训练变得不系统后，循环系统、能量代谢、神经和外周组织的适应性都会发生变化。一两周完全不跑步之后，心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少；各种代谢相关的酶也会变化， 肌肉会从血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力，以及储存糖原的能力，都会下降；神经系统对跑步也开始变得生疏。

所以不能完全看天色跑步、每逢下雨或太热都不跑，如果不是特别恶劣的天气，能跑的话还是在量力而行、尽量跑一跑。

2. 无法跑步时，选择合适的替代方式

无法室外跑步、又没有室内跑步条件（室内田径场、跑步机等）时，如何选择一种合适的替代方式呢？

很多跑者的第一反应会是力量训练。除此之外还有爬楼梯、脚踏单车等，但要注意的是不能每天只用力量训练来替代跑步。上面已经提到过，循环系统、能量代谢对训练的连续性很敏感，而这方面能力是单纯的力量训练不能刺激到的，只能通过一定的有氧、无氧训练。神经和外周组织对跑步的适应性，也需要通过维持一定的跑量，来达到“熟能生巧”的效果。相比之下，通过力量训练得到加强的肌纤维的绝对力量，却更容易保持。

而且，光练力量，很难避免一次性做过多的力量练习。轻者肌肉酸痛厉害，重者可能出现横纹肌溶解症（一种急性的肌肉溶解现象），尤其是某一个动作重复次数太多、局部负荷过大的时候。

大负荷的力量训练，也需要比常规跑步训练更长的恢复时间。每天练力量，最后很可能过度训练，造成力量的负增长。所以，当训练条件受到干扰、跑量较少时，虽然是一个很好的弥补力量短板的机会，但力量训练只是跑步的辅助训练，并不能代替跑步本身。

如果无法室外跑步、又没有跑步机等室内器材。那么爬楼梯就是一种更好的跑步替代运动。楼梯这样巨大的爬坡（40-50度），运动强度比同等速度的平跑大得多，更加锻炼跑友们的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。

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爬楼梯伤害膝盖的说法并不确切，因为爬楼梯时只是腿部肌肉发力多、向上的推进力大，而重心的起伏振荡、落地的冲击反而要小于跑平路。但需注意的是梅雨季节楼道湿滑，务必注意安全。

1.雨天的穿戴

穿压缩袜或较紧的运动袜。因为鞋里积水会增加皮肤与鞋袜之间的相对滑动，这个摩擦容易导致破皮或水泡。袜子过松则会增加皮肤与袜子之间的摩擦，而相对较紧的袜子可以紧贴皮肤、最大限度减少皮肤受到的摩擦。最好不要不穿袜子，那样脚与鞋之间的直接摩擦很大，非常容易磨破。

鞋子要尽量选择抓力强、防滑功能好，而且尽可能是网状、透气性强的鞋。可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋：铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能，鞋底设计了排水槽，保证了鞋内雨水的排出。不要穿防水鞋，它实际上不能防止雨水灌进鞋子，而且笨重、透气性不佳。

在湿热的雨天，汗水或雨水都会将衣裤浸湿，所以尽量选择速干、紧身衣裤，减少吸水后摩擦皮肤的问题。

2.注意补水

虽然是下雨天，水分蒸发慢，但不能忽略补水。因为湿热环境下出汗量大，分和电解质流失多，反而需要更频繁地补水。

3.量力而行

黄梅天跑步本身不是一件顺利的事，过热与电解质失衡都会对神经、肌肉产生压力，并影响物质运输和能量代谢效率，运动承受能力降低，这是非常正常的。

高温高湿环境中运动，发生中暑和横纹肌溶解症的几率都会比正常条件下高出许多。所以，梅雨季节训练，一定要量力而行（但不等于停止训练），尤其是基础较差的业余跑者。如果突然出现平常没有的不适感，比如头晕、心慌、呼吸困难、肌肉抽筋，就应该毫不犹豫地停下来。

梅雨季节训练时不能光盯着跑量和速度等“硬指标”，而要看重训练效果。毕竟是比较困难的时期，这个时候谁“还在练”，即使没有达到很高的训练指标，也能把那些“完全不练”的人甩开一大截。

tips：梅雨季来临，湿度高，注意食品卫生安全。物品注意防潮防霉变。出行注意交通安全。