申城入梅丨梅雨季如何维持训练效果
2018-06-22 13:17:03 来源: 上海市路跑协会、98跑


今日夏至,地面受热强烈,空气对流旺盛,午后至傍晚常易形成雷阵雨。夏至时节正是江淮一带的“梅雨”季节,这时也是江南梅子黄熟期。


和去年一样,上海于6月19日正式入梅,21~23日主雨带位于江南中北部,上海处于雨带北部边缘,以阴到多云有短时阵雨天气为主。24日起主雨带北抬至江淮地区,上海市多雷阵雨,气温较高。



一年一度的江南梅雨季,在这个阴雨连绵、万物发霉、墙壁上挂水珠的痛苦季节,已经给日常的生活增添了不少麻烦。


闷热的天气、频繁的降雨、“晾着晾着就发霉”的跑鞋和衣服,更是让广大身处其中的马拉松爱好者烦恼不已。



梅雨季节为什么让跑者饱受煎熬?


1、降雨


湿滑的路面、飞溅的积水、脚底磨出的血泡、还有永远晾不干的衣服和鞋子,无疑是雨季中跑者们很头疼的问题。但是降雨虽然很烦人,却不一定会影响人的运动能力。


下雨后闷热天气会有所改善,并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度,只要不适大风大雨,反而容易兴奋。从很多“雨战”马拉松的前几名成绩也可以看出这一点。


2、低气压


梅雨季节,气压要比晴朗干爽时候低许多,也就是体感上的“闷”。这时,大气中“氧分压”较低,氧气进入身体的输送效率就会减慢,因为相对缺氧而容易出现头晕、乏力、胸闷等现象。


3、高温高湿的环境


当我们在跑步时,体内会产生大量热量,在高温环境下这时汗腺会分泌出更多汗液到皮肤表面,使其在那里蒸发散热。然而,在高湿度的梅雨季节,汗液会难以蒸发,特别是形成汗珠将毛孔堵住,使得体表透气性下降,人就失去了散热的重要方式。


所以,我们不应只注意天气预报的实际温度,而体感温度以及相对湿度才能让你对室外究竟多热有最准确的认识。通常来说,一旦相对湿度超过40%,就会使汗液蒸发能力下降,让体感闷热程度增加。

当散热不佳时,身体又会本能地分泌更多汗液促进散热,加剧了水分和电解质流失,形成一个恶性循环。




梅雨季节如何维持训练效果?


1. 维持一定的训练频次,避免长时间停跑


当耐力运动训练变得不系统后,循环系统、能量代谢、神经和外周组织的适应性都会发生变化。一两周完全不跑步之后,心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少;各种代谢相关的酶也会变化, 肌肉会从血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力,以及储存糖原的能力,都会下降;神经系统对跑步也开始变得生疏。


所以不能完全看天色跑步、每逢下雨或太热都不跑,如果不是特别恶劣的天气,能跑的话还是在量力而行、尽量跑一跑。


2. 无法跑步时,选择合适的替代方式


无法室外跑步、又没有室内跑步条件(室内田径场、跑步机等)时,如何选择一种合适的替代方式呢?


很多跑者的第一反应会是力量训练。除此之外还有爬楼梯、脚踏单车等,但要注意的是不能每天只用力量训练来替代跑步。上面已经提到过,循环系统、能量代谢对训练的连续性很敏感,而这方面能力是单纯的力量训练不能刺激到的,只能通过一定的有氧、无氧训练。神经和外周组织对跑步的适应性,也需要通过维持一定的跑量,来达到“熟能生巧”的效果。相比之下,通过力量训练得到加强的肌纤维的绝对力量,却更容易保持。


而且,光练力量,很难避免一次性做过多的力量练习。轻者肌肉酸痛厉害,重者可能出现横纹肌溶解症(一种急性的肌肉溶解现象),尤其是某一个动作重复次数太多、局部负荷过大的时候。

大负荷的力量训练,也需要比常规跑步训练更长的恢复时间。每天练力量,最后很可能过度训练,造成力量的负增长。所以,当训练条件受到干扰、跑量较少时,虽然是一个很好的弥补力量短板的机会,但力量训练只是跑步的辅助训练,并不能代替跑步本身。

如果无法室外跑步、又没有跑步机等室内器材。那么爬楼梯就是一种更好的跑步替代运动。楼梯这样巨大的爬坡(40-50度),运动强度比同等速度的平跑大得多,更加锻炼跑友们的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。

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爬楼梯伤害膝盖的说法并不确切,因为爬楼梯时只是腿部肌肉发力多、向上的推进力大,而重心的起伏振荡、落地的冲击反而要小于跑平路。但需注意的是梅雨季节楼道湿滑,务必注意安全。




湿热、多雨季节跑步的温馨提示


1.雨天的穿戴


穿压缩袜或较紧的运动袜。因为鞋里积水会增加皮肤与鞋袜之间的相对滑动,这个摩擦容易导致破皮或水泡。袜子过松则会增加皮肤与袜子之间的摩擦,而相对较紧的袜子可以紧贴皮肤、最大限度减少皮肤受到的摩擦。最好不要不穿袜子,那样脚与鞋之间的直接摩擦很大,非常容易磨破。

鞋子要尽量选择抓力强、防滑功能好,而且尽可能是网状、透气性强的鞋。可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋:铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能,鞋底设计了排水槽,保证了鞋内雨水的排出。不要穿防水鞋,它实际上不能防止雨水灌进鞋子,而且笨重、透气性不佳。

在湿热的雨天,汗水或雨水都会将衣裤浸湿,所以尽量选择速干、紧身衣裤,减少吸水后摩擦皮肤的问题。



2.注意补水


虽然是下雨天,水分蒸发慢,但不能忽略补水。因为湿热环境下出汗量大,分和电解质流失多,反而需要更频繁地补水。


3.量力而行


黄梅天跑步本身不是一件顺利的事,过热与电解质失衡都会对神经、肌肉产生压力,并影响物质运输和能量代谢效率,运动承受能力降低,这是非常正常的。

高温高湿环境中运动,发生中暑和横纹肌溶解症的几率都会比正常条件下高出许多。所以,梅雨季节训练,一定要量力而行(但不等于停止训练),尤其是基础较差的业余跑者。如果突然出现平常没有的不适感,比如头晕、心慌、呼吸困难、肌肉抽筋,就应该毫不犹豫地停下来。

梅雨季节训练时不能光盯着跑量和速度等“硬指标”,而要看重训练效果。毕竟是比较困难的时期,这个时候谁“还在练”,即使没有达到很高的训练指标,也能把那些“完全不练”的人甩开一大截。

tips:梅雨季来临,湿度高,注意食品卫生安全。物品注意防潮防霉变。出行注意交通安全。



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