如何正确解读“感冒”与“训练”的关系
2018-01-10 13:10:53 来源: 上海市路跑协会、98跑


通常在冬季这样的感冒高发季节,我们都建议体弱多病的人群通过运动强身健体、提高免疫力,不少人群确实收效显著。


然而,不少跑友发现自己跑步后反而更容易感冒了,是因为跑步中穿的太少、着凉了吗?确实有可能,冬天跑步结束一身汗,冷风一吹很容易感冒。


不过,跑步后容易感冒还另有原因,不一定是因为着凉。剧烈运动后容易感冒的现象,不仅是刚开始运动的人会出现,包括专业的运动员也会如此。



为何常说着凉后容易感冒

大部分人很难对感冒做出一个明确的界定,平时我们对感冒的认识,大概就是着凉后出现了头痛、咽喉痛、打喷嚏、流鼻涕、发热等一系列症状的疾病。


严格的医学没有感冒这个疾病名称,通常狭义上的感冒是上呼吸道感染的俗称,有70%~80%由病毒引起(包括鼻病毒、冠状病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等),另有20%~30%的上感由细菌引起,多呈自限性(可自行恢复)。


各种导致全身或呼吸道局部防御功能降低的原因,如受凉、过度疲劳等,可使免疫机能减弱,从上呼吸道或从外界侵入的病毒或细菌迅速繁殖,从而诱发本病。


日常生活中我们通常认为着凉是引起感冒的主要原因,这是有一定依据的。着凉使得呼吸道的局部毛细血管收缩,黏膜上的免疫反应减弱。另外,过度的寒冷会使刺激体温调节中枢,神经系统、免疫系统等发生紊乱,免疫力暂时低下,病毒就会可能乘虚而入。


关于寒冷刺激和感冒的关系也存在争议。美国国家过敏和感染疾病研究所是这样说的:“跟人们的常识相反,寒冷或者受凉不会引起感冒。”美国国立卫生研究院这样说:“ 目前没有实验证据证实暴露在寒冷中会提高感冒的几率。”


其实简单地讲,基本可以这样认为:感冒的根本原因还是免疫防御力降低,而着凉只是免疫力降低的一个诱因,与感冒并没有直接联系。




除了着凉,运动可能引起免疫力低下

虽然适中强度的运动可以提高免疫力、降低感染率,然而大强度、长时间的运动却会抑制免疫机能。


所以,马拉松运动员和业余爱好者可能反而更容易感冒。加拿大多伦多大学的科学家做过一项研究,让一些年龄在19~ 29岁的平常不怎么运动的人,分别于每周进行三次或者五次持续40分钟的有氧运动,坚持12周。


然后,血液检查中发现,每周三次运动者的CD16NK(自然杀伤细胞的一种,可直接杀伤某些肿瘤细胞和病毒感染细胞)增加27%,每周五次运动者只提高21%;但是而每周运动五次者,其免疫细胞数量却减少33%,每周运动三次者则没有改变。


持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。


当人体进行大强度急性运动时,体内的免疫因子大量释放,负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加。而之后,淋巴细胞的水平迅速回落,免疫机能出现暂时性地下降,并且会低于运动前的水平。这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。此时,我们对疾病的易感率升高。


也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种零食式的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。


只有经过长期训练,身体逐渐适应以及水平提高后,那么运动后免疫力下降的反应就会越来越小,这是对运动耐受性提升的表现。但如果长期过度训练、过度疲劳,免疫力又会持续地降低。




让我们身体出现不适的主要因素

运动引起免疫抑制的机理十分复杂,当然与穿着太少、受凉都没有必然联系。


其中下列因素比较常见:


1、神经系统的作用


研究证实,交感神经兴奋一般引起免疫抑制,而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。剧烈运动中交感神经兴奋,副交感神经受抑制,故免疫机能受抑制。



2、激素的作用


运动时,应激激素皮质醇明显增加,皮质醇对免疫系统有强烈的抑制作用。虽然运动后生长激素、睾酮等免疫促进激素也可能增加,但是当运动超过一定负荷以后,应激类激素明显占优势,产生免疫抑制。



3、低血糖的影响


血糖是免疫细胞的重要能源物质,运动引起血糖下降后会影响免疫细胞的机能。低血糖也会促糖异生作用(蛋白质和脂肪转化为糖,来应对能量代谢危机),皮质醇的水平升高,从而进一步抑制免疫。



4、自由基


大负荷运动产生一定的自由基水平明显升高,攻击、氧化、损伤免疫细胞。自由基对肌细胞的代谢功能影响较大,是运动疲劳的重要因素。




冬季训练,如何更好地预防感冒

因为着凉可能诱发感冒,所以保暖首先不能忽视。


冬季跑步穿着最好的方法是内层穿长袖的速干排汗T恤,尽量不要穿纯棉,否则汗湿后容易着凉;外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外套。(当然如果天气足够暖也可以短裤+背心)


除了防止着凉,当然还要从运动负荷着手。想要防止运动导致的免疫力低下,最重要的原则就是循序渐进、量力而行。虽然冬天是进行大负荷量训练的时节,较大的负荷量(与自身承受能力相比)容易使体内处于高皮质醇的状态,从而抑制免疫系统功能。


所以,增长运动量须在完全适应前期训练的基础上,并且负荷量增加的同时要控制好强度不能过高。当出现精神萎靡、厌烦训练等情绪变化,肌肉力量和兴奋性下降,安静心率不降反升,训练水平和运动能力持续下降。


说明已出现了过度训练迹象,免疫功能往往也开始下降,这时需降低训练量,让身体得到充分恢复。



另外,还有两个要素不可遗忘:


第一:饮食。因为冬训运动量大,同时因为低温下身体的产热需求也更多,所以首先保证食物的总热量,同时再增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜,保证足够蛋白质摄入。另外,多吃富含维生素的蔬菜、水果,也是提高免疫力的关键。


第二:睡眠。要调整身体状态恢复体力,睡眠是必不可少的,而睡眠与免疫力之间的关系非常紧密。优质睡眠可促进体内组织包括免疫系统的修复,而睡眠不足会增加免疫抑制激素皮质醇的水平。




万一感冒了,可以照常跑步吗?

判断自己感冒了是否还可以继续跑步,建议遵循一个至关重要的“颈部法则”。


意思就是指,当你感到不舒服的部位是在颈部及以下,比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、支气管发炎、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状,那你就应该停下来好好休息。反之,当你感到不舒服的部位是在颈部以上,比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等,则不需要改变自己的跑步计划。


跑步在某种程度上来说还能够缓解一些感冒症状,因为适当的运动能够帮助你释放肾上腺素,这相当于是一种纯天然的药物,这也是跑步能够缓解鼻塞的原因所在。当然,当你是在感冒的情况下坚持跑步时,应该尽量让自己的步伐变得缓慢一些,同时不要做太长距离的运动。


另外需要注意的是,当你带着感冒跑步的时候,如果出现了头晕眼花、恶心、心率加快或者反常的出汗等等,你应该立即停下来,而且根据情况看看是否应该去医院进行检查。因为即便你做了一些防范措施,带病跑步也还是存在一些风险的,它可能使得你原本很轻的感冒加重,比如鼻窦感染、呼吸道感染甚至肺炎等。


总而言之,你应该认真听取你身体的反应,如果出现任何不适症状,要迅速停下来,否则你可能就会病情加重而远离运动更长一段时间了。




感冒康复后多久可以恢复运动?

通常情况下,在你的所有症状都消失24小时之后,是最为安全的选择。


特别是出现了发烧的症状之后,在重新开始运动之前一定要加倍小心。重新开始运动之后也要特别注意运动量,尽量不要让自己感到过于劳累,这个时候你需要的是一个循序渐进的过程。


当你运动完停下来之后,还需要多补充一些水分,如果有必要,还应该关注一下你之前的症状是否出现了复发的迹象,总而言之,感冒了,好好照顾好自己,休息一个星期吧,不会失去甚么的!